YouMeta - 健康养生 - 吃粗粮健康新食尚

吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。然而，有些对口感要求较高的人，爱上富含膳食纤维的粗粮。时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品，却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好，施以煎炸、加糖以及反复加工，导致粗粮"不粗"。有人以为吃粗粮越多越好，结果让自己营养不良。

　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

　　粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”，脂肪是否超量。作为高纤维食品，如果还能口感出众、粗而不糙，无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色，所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使高纤维食品的口感“发酥”。越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。

　　吃粗粮讲究“按需定量”。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭局较多的人，可适量增加粗粮摄入。

　　胃肠功能较差的60岁以上人群，及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者、缺钙、铁等元素的人群，生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

　　黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年人可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的病人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

　　功能性消化功能不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮，应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化。三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

　　粗粮不是吃得越多越好。按照中国营养学会建议，在全天250～400克主食中，粗杂粮占50～100克，因人而异，每日能量摄入越高者，需要纤维素更多，可建议多摄入粗粮。

　　正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午，人体消化功能较好，可以进餐一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥，但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等，也可以在(豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。

　　需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时“粗粮细作”，通过搭配兼顾改善口感，便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。（家庭医生）